随着人们对健康的重视，都知道吃谷物健康，于是市面上应运而生了很多的全麦面包，全麦馒头等全麦食物。

但是实际上，根据中国消费者全谷物认知状况报告（2021）指出，虽然很多人知道吃谷物比较健康，但是公众对全谷物的认知误区仍然有很多，有3/4的消费者不知道全谷物是什么，今天这篇带大家整体了解一下什么是全谷物。

什么是全谷物？

中国营养学会团体标准《全谷物及全谷物食品判定及标识通则》对全谷物食品做出了定义：配方中含有全谷物原料，且其质量占成品质量的比例不低于51%的食品。

也就是说，如果某种食品的原料是100%的全谷物，那么，由它加工烹调而成的，像黑米饭、荞麦面条、燕麦粥、玉米窝头等，这些都属于全谷物食品。

每天应吃多少全谷物？

谷物是膳食的重要基础组成部分，也是膳食纤维、B族维生素、矿物质等营养素的重要食物来源。

调查显示，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是全谷物吃得太少。

《中国居民膳食指南》建议日常饮食要以谷物为主，其中每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150g。

但我国超过80%的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g，女性为14.6g，远低于推荐摄入量。

吃全谷物的好处有哪些？

1，维持健康体重：全谷物中含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，进而增加其他食物的摄图，因此鱼等量的精制谷物相比，全谷物可以更好地控制体重，降低超重及肥胖的风险。

2，降低心血管疾病患病风险：全谷物可以降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯的水平，从而更好地控制血压、血糖。

3，降低2型糖尿病患病风险：全谷物的消化和吸收相对于精制谷物来说会比较慢，这样可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖，改善胰岛素敏感性，从而降低罹患糖尿病的风险。

4，有助于肠道健康：全谷物中含有丰富的可发酵膳食纤维，这些成分不仅有利于降低心血管疾病，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌的增长。

全谷物的误区，你知道哪些？

1，认清伪谷物：一些包装上印刷的多种谷物，粗粮，杂粮等不一定是全谷物食物，辨别它们最好的办法就是看配料表，配料表中第一位应该是全谷物食品（比如全麦粉，全玉米等字样）。

其次就是营养成分表，国家规定，如果每100g产品中至少含6g膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。若食品中膳食纤维含量达到此标准，则其全谷物的添加量通常也不会低。

2，只吃粗粮，不吃精制粮食：很多热觉得吃粗粮好，那就一直吃粗粮好了，《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天吃50~150克的全谷物和杂豆类，这个量可以根据个人情况不同进行调整。

如果肠胃不好的老人和孩子，就可以适当减少全谷物的摄入，全谷物占正常餐食的1/4-1/3即可，粗细搭配，更健康~

3，自行加料：很多人喜欢自己DIY一些所谓的健康食品，比如杂粮粥里加糖，为了让杂粮的包子馅饼等更好吃，在肉先上放入更多的油和盐等，这样反而会违背吃粗粮的初衷，无论是不是吃粗粮，都要尽量遵守：少油，少盐，少糖的烹饪做法。

孩子应该吃多少谷物？怎么吃？

谷物含有的膳食纤维量比较高。青少年及成年人每天应该摄入不少于25g的膳食纤维，而儿童所需要的分量会稍微低一点。

基本儿童的年龄+5，就是他们一天所需要的分量。

（比如孩子6岁，那需要摄入的量为6+5＝11克）。

多吃全谷类食物，如红米饭、全麦面包、燕麦等含丰富膳食纤维，既可增加饱足感，还有助大便畅通及预防肠道疾病。

建议在购买的时候，多看看配料表和营养成分表，就可以买到真正物美价廉的全谷物食品啦～

参考文献

[1] 《8家专业机构发布《全谷物与健康的科学共识（2021）》 中国生物技术网

[2] 《全谷物益处多，今天你吃了吗？》 中国好营养

[3] 《【全民营养周】天天全谷物，美味健康两不误》 北京积水潭医院

[4] 《为什么说全谷物更健康？（综述）》 热心肠日报

[5] 《COMPR REV FOOD SCI F：全谷物的健康益处》 食品放大镜

个人介绍：营养师Vivi（朱雨薇），中国首批注册营养师，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴学组成员，全网粉丝一百万+，专注传播国际主流的母婴育儿、营养食育等科普知识。欢迎在头条和各个平台关注我呀～